Cardio Fitness – trainingen voor thuis

Een van de meest populaire manieren om aan je conditie te werken en je vetlaagje te verbranden is cardio fitness. Het is ook zo makkelijk, je kunt het immers overal doen. Je gaat ervoor naar de sportschool of je maakt zelf een setje trainingen voor thuis. Met cardio werk je aan je conditie en aan je lijn, maar wat is cardio fitness eigenlijk? Hieronder vind je alle informatie die je nodig hebt.

Wat is cardio

cardio workoutMet cardio fitness train je voornamelijk op je uithoudingsvermogen. Het gaat er daarbij om hoe lang jij een bepaalde oefening kan volhouden. De basis van cardio is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen. Hoe fitter je bent, hoe minder snel je buiten adem raakt en je spieren pijn gaan doen. De oefeningen zijn over het algemeen vrij licht, maar duren lang. Hierdoor hebben ze een lagere intensiteit dan bijvoorbeeld een krachttraining. Je kan cardio in principe elke dag doen want je hebt door die lage intensiteit maar een korte herstelperiode nodig. Grotere spieren krijg je er niet van maar wel een ijzersterke conditie. Je doet al aan cardio als je een activiteit doet waarbij je hartslag hoger is dan in rust. Duurtraining en intervaltraining zijn twee bekende vormen van cardio trainingen.

Wat gebeurt er in je lichaam

Tijdens cardio fitness train je de conditie van je hart en longen. Hiermee verhoog je jouw uithoudingsvermogen. Maar hoe gaat dat in zijn werk, daar binnen in jouw lichaam?
Als je je longen en hart traint, door bijvoorbeeld op een bepaalde hartslag te blijven tijdens de activiteit, activeer je onder andere de zuurstof opname in je bloed. Je oefent je hart en longen en maakt ze sterker. Hoe beter je longen en je hart werken, hoe meer zuurstof er in je bloed komt. Die zuurstof wordt naar de cellen in je lichaam gebracht, zo ook naar je spieren. Hoe meer zuurstof die krijgen hoe beter die functioneren. Je houdt de oefeningen langer vol, je voelt je minder moe na een training en je verbruikt energie (calorieën).

Door een beter zuurstofopname en bloedtoevoer krijgen de cellen ook meer voedingsstoffen aangeleverd en worden afvalstoffen ook sneller afgevoerd. Het bloedvolume vergroot, wat de zuurstofopname nog eens extra verbetert en door een lagere weerstand van de bloedvaten verlaagt cardio ook nog eens je bloeddruk. Al met al verminder je met een cardio training de kans op hart- en vaatziekten. Op langer termijn hou je de oefeningen beter vol en moet je ze op een of andere manier intensiever maken, door meer herhalingen, kortere rust periodes of een langere duur.

Welke vormen van cardio zijn er

cardio roeitrainerEen cardio training kan je op verschillende manieren doen. Welke vorm voor jou het beste is, ligt meer aan wat je leuk vind en zeker weet dat je het lang kan volhouden, dan wat nou de ultieme vorm zou zijn. Je kan kiezen uit een aantal activiteiten die zich goed lenen voor een cardio training. De bekendste zijn hardlopen, fietsen en zwemmen. Van de sportschool ken je misschien ook wel de roeitrainer, de crossfittraining, het spinnen en het steppen. Maar ook wandelen en klimmen zijn activiteiten waarmee je een cardio training kan doen.

Hoe zit een cardio training in elkaar

Met de hierboven genoemde activiteiten kan je verschillende cardio trainingen voor thuis in elkaar zetten. Over het algemeen bestaat cardio fitness uit een of een mix van onderstaande trainingsschema’s.

  • Je kan de activiteit op een hele rustige en recreatieve manier doen. Denk aan een lange wandeling of een flinke fietstocht. Door deze activiteit iets sneller te doen dan normaal, verhoog je je hartslag makkelijk boven de hartslag in rust.
  • Dan is er de duurtraining, waarbij je de activiteit op een lage intensiteit, lang probeert vol te houden. Een grote ronde hardlopen, een uur lang baantjes zwemmen of je een hele spinning les uitsloven op je hometrainer, zijn allemaal duursporten. Je kan hierbij bijvoorbeeld proberen de hele tijd op dezelfde hartslag te blijven.
  • Cardio training draait om zuurstof. Er is een trainingsvorm waarbij je om en nabij je anaerobe drempel blijft. Dit is het punt waarop je lichaam de zuurstof niet meer snel genoeg bij je spieren krijgt. Je spieren gaan verzuren en je krijgt spierpijn. Door daar net onder te blijven train je je lichaam dit punt steeds verder te verplaatsten.
  • Wie veel sport kent de intervaltraining wel. Tijdens deze training heb je momenten van korte intensieve activiteit gevolgd door een rustperiode. Deze twee elementen herhaal je een aantal keren achter elkaar.

Cardio fitnessapparaten

cardio loopbandAls buiten trainen niet iets voor jou is, dan is er altijd nog de sportschool. Voor een cardio training vind je daar verschillende fitnessapparaten. Ga je liever helemaal de deur niet uit, dan is er altijd de mogelijkheid om jouw lievelingsapparaat voor thuis aan te schaffen. De meest voorkomende fitnessapparaten bespreken we hieronder even in het kort.

  • De loopband is waarschijnlijk wel het bekendste en meest gebruikte fitness apparaat voor een cardio training. Niet zo gek, want iedereen kan over het algemeen wel lopen. Daarnaast is het een van de apparaten waarmee je de meeste calorieën verbruikt.
  • De hometrainer is een apparaat dat lijkt op een fiets zonder wielen. Vooral als lopen moeilijk gaat, door overgewicht, gewrichtspijn of andere belemmeringen dan is een stuk fietsen vaak de beste manier om te bewegen. Met een hometrainer train je vooral je onderlichaam en laat je je bovenlichaam met rust. Wil je je eigen hometrainer kopen, bekijk dan ons artikel Hometrainer kopen, waar moet ik op letten met tips waar je op moet letten tijdens de aankoop.
  • De crosstrainer traint je hele lichaam. Je beweegt met je armen de hendels en met je benen de ‘pedalen’. De beweging die lijkt op langlaufen zorgt ervoor er veel spiergroepen in je lichaam worden aangesproken.
  • De roeitrainer is net als de crosstrainer een apparaat waarmee je een full body work-out doet. Met roeien spreek je tot 80% van de spieren in je lichaam aan, waardoor het een van de meest effectieve apparaten is voor cardio fitness. Je verbrandt veel calorieën, ook tijdens de rust na de training.
  • De airbike is het beste apparaat voor intervaltrainingen. Met een bijna oneindige hoeveelheid weerstanden en een full body work-out is het een apparaat waar je veel calorieën mee kwijt kan raken.
  • De spinningsfiets lijkt op een hometrainer, maar is meer dan dat. Dit apparaat daagt je namelijk veel meer uit. Je moet tijdens de training blijven trappen, stoppen zit er niet bij.

Cardio fitness en afvallen

Wil je afvallen dan moet je zorgen voor een negatief energie balans in je lichaam. Je moet zorgen dat er meer energie uit gaat dan er inkomt. Dat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet. Door dat verschil gaat je lichaam zijn reserves aanspreken. Dit lukt je al met elke soort van beweging, waarom zou je dan voor cardio kiezen? Cardio fitness doe je op een lage intensiteit, maar voor een langere duur. Het omzetten van vet in energie in je lichaam kost tijd. Hiermee is het geschikt als bron van energie bij duursporten en intervaltrainingen. Ook is er bij de omzetting van vet veel zuurstof nodig, iets wat de basis is van een cardio training. Dit maakt cardio fitness een van de beste sporten voor het verbranden van je overtollige vetlaagjes.

 

Deel dit artikel op social media

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *